كيف تُصمم وجبة متكاملة؟

شارك

 التغذية الصحية أساسية للتمتع بصحة عامة جيدة، وللوقاية من أمراض عديدة. وللحصول على احتياجاتك الغذائية، عليك أن تتناول وجبات تضم جميع العناصر الغذائية اللازمة. 

ومن الممكن أن يصبح اتباع نظام غذائي متوازن أمرًا سهلًا؛ حيث لا يحتاج تحضير وجبة متكاملة العناصر الغذائية خلفية قوية في علم التغذية. وبإمكانك فقط اتباع بعض الإرشادات التي من شأنها أن تساعدك على تجهيز وجباتك الخاصة وإشباع جميع احتياجاتك الغذائية.

تحتوي الوجبة الغذائية المتكاملة على العناصر التالية: 

مصدر للكربوهيدرات ليمد الجسم بالطاقة اللازمة للقيام بالوظائف اليومية.  ومن أمثلة الكربوهيدرات حبوب الإفطار والأرز والخبز والشوفان والمخبوزات والبسكويت والدرنات مثل البطاطس. يأتي نصف مقدار الطاقة التي يحتاج إليها جسمك يوميًّا من الكربوهيدرات التي يجب أن تكوِّن ربع طبقك.

مصدر للبروتينات ليساعد على بناء الأنسجة والعضلات وليمد الجسم بما يحتاج إليه من حديد وفيتامينات. ومن أمثلة البروتينات اللحوم الحمراء والدواجن والأسماك والبيض والمكسرات والبقول مثل العدس والفول. ويجب أن يمثل الغذاء الغني بالبروتين الربع الثاني من الطبق. ويمكن للرياضيين زيادة حصتهم من البروتين لتغطية احتياجات أنسجتهم وعضلاتهم.

الفواكه والخضراوات لسد احتياجات الجسم من الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة. فهي مصدر غني بالألياف التي تساعد على الهضم أيضًا. هذا، ويجب أن تمثِّل الفواكه والخضراوات نصف الطبق. وهكذا، فإن طبقًا ملونًا من السلطة والفاكهة سيفي بالغرض. نعلم أن السلطة قد تبدو مملة، ولهذا ننصح بأن تجدد فيها عن طريق إضافة مكونات غير اعتيادية مثل المكسرات أو الخبز المحمص أو الفواكه؛ ومن شأن هذا أن يزيد من قيمتها الغذائية أيضًا.

منتج من منتجات الألبان للحصول على احتياج الجسم اليومي من الكالسيوم؛ وهو عنصر أساسي لصحة العظام والأسنان. ومن أمثلتها اللبن والأجبان بأنواعها والزبادي والحلويات المصنوعة من الألبان مثل الأرز باللبن أو المهلبية. وستفي كمية من منتجات الألبان في كلِّ وجبة بالغرض، ولكن السيدات الحوامل والأطفال يحتاجون إلى تناول كمية أكبر من منتجات الألبان لتغطية احتياجاتهم من الكالسيوم.

ولا يمكننا أن ننسى الدهون والسكريات. فعلى الرغم من أنها تُعد غير صحية، فهي أساسية ليستطيع الجسم القيام بوظائفه. فيحتاج الجسم إلى الدهون لبناء الأنسجة وتنظيم الهرمونات. وقد يؤدي حرمان الجسم من الدهون إلى عواقب خطيرة، ولكن يكمن السر في تناولها بحكمة. فإن عليك التقليل من الدهون المستخدمة في الطهو، ومن السكريات المضافة إلى المشروبات، والحد من تناول الحلويات والأطعمة المقلية.

والمُكوِّن الأخير للوجبة هو الماء. فتحتاج إلى شرب 8–10 أكواب من الماء يوميًّا للحفاظ على جسمك رطبًا. كذلك يعمل الماء على تنظيم درجة حرارة الجسم، ويساعد على عملية الهضم، وعلى التحكم في الشهية.

وهكذا، لا يبدو اتباع نظام غذائي صحي أمرًا صعبًا. عليك فقط أن تبقي هذه المعادلة في رأسك كلَّ يوم عندما يأتي موعد الطعام، وأن يكون لديك الحافز لتناول طعام صحي والتمتع بحياة صحية. وبالطبع عليك ألا تنسى أن تظل نشيطًا، وأن تمارس الأنشطة الرياضية لمدة ثلاثين دقيقة يوميًّا.

المراجع

من نحن

«كوكب العلم» مجلة علمية ترفيهية باللغتين العربية والإنجليزية يصدرها مركز القبة السماوية العلمي بمكتبة الإسكندرية وتحررها وحدة الإصدارات بقطاع التواصل الثقافي ...
مواصلة القراءة

اتصل بنا

ص.ب. 138، الشاطبي 21526، الإسكندرية، جمهورية مصر العربية
تليفون: 4839999 (203)+
داخلي: 1737–1781
البريد الإلكتروني: COPU.editors@bibalex.org

شاركنا

© 2022 | مكتبة الإسكندرية